¿A quién no le pasó alguna vez dormir la cantidad de horas necesarias y sentir que siguen cansados? ¿O tener insomnio y estar desvelados toda la noche? O frustrarse porque no logran alcanzar un sueño profundo y reparador. Frente a estas situaciones, es inevitable sentir mal humor e irritabilidad, emociones que repercuten en el rendimiento del día siguiente.
Son varios los factores que contribuyen a tener problemas para conciliar el sueño y la alimentación es uno de ellos. Lo que se consume antes de dormir, marca la diferencia para bien o para mal. El secreto está en que algunos alimentos contienen propiedades que ayudan a relajarse, a diferencia de otros que activan el sistema de alerta y que pueden generar molestias como la acidez.
María Cecilia Ponce, nutricionista especializada en nutrigenética, explica que para generar una situación placentera y de relajación, los alimentos deben contener principalmente triptofano, un aminoácido que promueve la formación de serotonina y melatonina, dos neurotransmisores que regulan el sueño.
“El tipo de nutrientes que consumimos durante el día van a generar niveles de neurotransmisores, que son los encargados para equilibrar el descanso. Por eso, es importante adoptar buenos hábitos alimenticios”, dice.
Mariana Patrón Farias, directora de Nutrim, una compañía dedicada a la nutrición, desalienta las cenas abundantes y tardes, particularmente incluyendo proteínas cárnicas: “la carne roja tarda mucho en digerirse y puede interferir en el descanso”, comenta.
Para todos los fanáticos de la cafeína, atención: su consumo no solo viene en formato café, hay varias bebidas como las gaseosas que contienen esta sustancia estimulante y pueden alterar el sueño. Patrón Farias aclara que no todas las personas responden de la misma manera frente a su ingesta, pero que una buena opción es evitar su consumo durante la tarde y noche.
Alimentación consciente
Estrés, ansiedad, es usual que la adrenalina y las preocupaciones del día repercutan al momento de dormir. No es novedad: las emociones y la comida se retroalimentan entre sí. Mariela Mociulsky CEO de la consultora Trendsity, explica que la incertidumbre económica y la vorágine de la jornada pueden generar insomnio: “es clave consumir alimentos que traigan calma y serenidad” aclara la especialista.
En muchos casos actúan como insumos de energía, fomentan la concentración y generan vitalidad, en otros, promueven la templanza. Para la especialista, los seres humanos están cada vez más conscientes sobre el cuidado de su salud y el bienestar, y buscan consumir productos nutritivos y saludables.
Un informe de Trendsity, indica que el 72.6% de los consumidores a nivel mundial le afecta el estrés y la ansiedad en su salud y muestra un gran interés por adquirir alimentos que le ayuden a equilibrar sus emociones y a mejorar el descanso.
Si bien es un desafío, hay algunos alimentos que pueden ayudar a conciliar el sueño, lograr que sea de mejor calidad y así, transformarlo en un aliado para el bienestar. En esta línea, la nutricionista Ponce recomienda hacer foco en tres pilares complementarios: cenar entre dos y tres horas antes de irse a dormir para permitirle al organismo hacer la digestión; elegir porciones moderadas y livianas, y ser ordenados con la ingesta de alimentos durante el día.
Diez alimentos que favorecen un descanso profundo y regenerador:
1. Frutos secos: Nueces, pistachos, almendras. Son una fuente de magnesio, un mineral clave para mejorar la calidad del sueño y evitar caer en el insomnio. Se recomienda comer un puñado y activarlos en agua para potenciar sus propiedades.
2. Guineos: Los guineos aportan magnesio y potasio, dos minerales claves para generar un buen descanso, relajar y recuperar los músculos después de realizar actividad física. Se recomienda para deportistas ya que, entre sus beneficios, ayuda a prevenir calambres.
3. Huevos: Son una fuente de proteínas esenciales que ayudan a fabricar y sintetizar los neurotransmisores como la serotonina y la melatonina que contribuyen a conciliar el sueño y mejorar la calidad del descanso.
4. Pescados grasos: La trucha, el salmón y el atún son la principal fuente de triptofano, un aminoácido que promueve la formación de serotonina y melatonina, los neurotransmisores que ayudan a mejorar el descanso, y Omega 3, que regula el ciclo circadiano. Entre sus ventajas, también se destaca la prevención de enfermedades cardíacas. Se recomienda su ingesta al menos dos veces por semana.
5. Yogur: Rico, fresco, práctico. El yogur es fácil de digerir y es un aliado perfecto para mantener en equilibrio la salud digestiva, estomacal y regular el microbioma intestinal. Además aporta calcio, necesario para el fortalecimiento de los huesos.
6. Hojas verdes: La rúcula, la acelga y la espinaca aportan magnesio y actúan como antioxidantes para potenciar el sistema inmunológico. Se recomienda comerlas cocidas para que aporten hierro y calcio.
7. Kiwi: Una fruta repleta de antioxidantes naturales que ayudan a mantener saludables las células del organismo y vitamina C, que promueve la síntesis de hormonas y fortalece el sistema inmune.
8. Palta: El aguacate es excelentes para combinar en las comidas, un alimento que se caracteriza por contener grasas saludable y altos niveles de fibras beneficiosos para generar una sensación de saciedad ya que, su digestión se realiza de manera lenta. Además equilibra el colesterol.
9. Frutos rojos: Ricos en antioxidantes y polifenoles, que ayudan a que la microbiota intestinal funcione de manera correcta y además a colaborar en la mejora el ciclo circadiano.
10. Chocolate amargo: El requisito es que contenga la menor cantidad posible de azúcar. En ese caso contiene un gran nivel de triptofano. Consumirlo en su justa medida también ayuda a reducir el estrés y la depresión.
Fuente: Primera Hora.
